东说念主的一世
会有好多抱负
其中有些抱负
无谓学就会了
比如说
袭击性进食、袭击性熬夜
以及——
图片开头：我方作念的
就像一只穿梭于格子间的老鼠，阅历过一周窘迫的打工生计后，势要在周末卸下东说念主类皮肤，夺回属于我方的技能。
肥宅！
熬夜！
袭击性补觉！
大门不出、二门不迈！！
在网上，心爱这么「抵偿式过周末」的东说念主，会簸弄我方为：
「粗劣量老鼠东说念主」
鼠鼠一觉悟来天塌了
「好好好，商议到我头上了是吧！」
牛马周一累到周五，周末啥也不干，不外分吧？休息休息，回个血条，没很是吧？
然而！诡他乡是，好多东说念主发现这固然能带来短期的发泄感，但每当周昼夜晚来临的时候，感受已经很厄运。
明明活儿也相通没干、觉也睡了不老小，但周末照旧「唰」一下一晃而过，只剩下三分眼花头昏的迷濛、四分「虚耗了技能」的不安、五分「又要开动上班了」的轻薄疲劳，然后统统浓缩为一句「东说念主呐！到底啥时候不错退休」的哀叹。
周末老鼠东说念主
我愿称之为「周末过得最累的东说念主」！
图片开头：《朋友记》
看似在休息
实则废掉周末最快的样子
这是网上一份流传甚广的技能表
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吃饭技能在睡觉、睡觉技能在炫夜宵
大致，咱们可将其详细为——
《袭击性过周末三件套》
○ 第一套：
补觉，库库补觉！
周末合适补个觉，对健康天然是有克己的，试验却是好多东说念主一不预防就会补终点！
无论是被迫补觉——想着 9 点起，边界闹钟一摁，眼睛一闭一睁，「妈呀！14 点了」；
照旧主动补觉——责任日天天 8 点起，周末可不得睡到 12 点，「天王老子来了也别想唤醒我！」
图片开头：神情包
周末在床上袭击性补觉，看似弥补了责任日透支的寝息，内容却并不利于肉体机能的收复，大脑也得不到充分休息。
商议发现，周末补觉补太久的东说念主，可能会打乱肉体原有的节奏，影响激素、神经递质均衡。 [ 1 ] [ 2 ] [ 3 ] 频频这么，还可能加多抑郁风险。 [ 4 ]
手机闹钟忘关「贪睡方式」的更糟，每隔 5 分钟被闹醒一次，肉体徬徨在睡和醒的边际，肾上腺素水平升高、血管减轻压高涨，越睡越累。
图片开头：蚁集
○ 第二套：
宅家，不外出，不跟东说念主交流
责任日在办公室，周末也要宅在家。
不外出，不畅通，遥远处于封锁环境，主要举止场所是床。
畅通样子则集会推崇为拿外卖——像作念贼相通只开条门缝的那种，标的是选藏被邻居撞见。毕竟大周末的，可能内衣内裤也没穿。
be like
老鼠东说念主语录「放门口谢谢！」
图片开头：@嗡嗡
这真不是霸凌 i 东说念主一又友，一个周末、两个周末的寥寂还行。
但淌若每个周末皆叠加这种「外交阻遏」的肥宅方式，遥遥无期，越宅越不爱外交。海马体取得的外界刺激进一步减少，大脑比同龄东说念主更早蠢笨。 [ 5 ]
○ 第三套：
漫无标的地碎屑化文娱
刷短视频、看（小� �）书
从早到晚，蹲个坑的功夫，也能被手机硬控一下昼。
小视频太好刷啦！跟电子瓜子似的，原本只想回条音书，一刷起来即是一整天。手机皆给干没电了，屁股还没来得及擦。
然而高密度而碎屑化的低质信息，会促使咱们在多个输入源之间频繁切换，造成多任务贬责的步履方式，大脑难以进行深度的专注力。 [ 6 ]
图片开头：小� �
浑身窘迫你从风雨来，然后又要开启新的一周。
「叮铃铃铃」！闹钟一响，又要外出「要饭啦」家东说念主们！
越休息越累、越累越休息，失实的周末休息样子，让东说念主仿佛掉入了莫比乌斯环，一环它扣一环。
袭击性补觉
不如多作念和平时反差大的事！
一个反知识的真相：什么皆不作念，不一定等于的确的休息。
不同于膂力责任者，更多是肉体上的累，很可能一沾床倒头就睡。
脑力服务者更常出现的周末「袭击式休息」步履，猛猛熬夜 + 补觉、昼夜作息杂沓，背后的精神情景更接近于：想卷卷不动，但想躺又躺拒抗。
鼠鼠图鉴《外面好春光，我不才水管》
图片开头：神情包二创
这个季度的 kpi 完成还驴年马月、下周要交的 list 还没一起打钩。从责任日无间下来的病笃感，是镌汰周末休息质地的一大元凶。 [ 7 ]
要想拆除这种精神上的累，最佳的样子，可能真不是睡觉，而是「热沈脱离」（psychological detachment）。 [ 8 ]
简便地说即是，周末最佳的休息样子，多去作念和平时反差大的事！反差越大，回血成果越显耀！ [ 9 ] [ 10 ]
从来日起，我要费事！戮力！
图片开头：irasutoya
比如责任日频频动脑，休息日就多作念一些需要进入膂力的事。平时总在干叠加性的事务责任，周末就不错尝试学习生手段。
太累、太卷、外交太多的，多休息；太 i、太宅的，多去畅通、唱歌、露营、撸小动物。
鼠鼠：生计朝我扔粑粑
我拿粑粑作念蛋挞
好意思国热沈学会发现，这不错匡助中断被责任日激活的紧绷感、镌汰职工病笃进度，减少压力带来的获胜影响。 [ 11 ] （咳咳，是时候假装不经意地转发、点赞，示意下疏导安排本年的团建了吼～
另一项集中商议追忆的「休息表面」也与此一辞同轨—— [ 12 ]
的确有用的四种休息样子
图片开头：参考文件
有东说念主可能会说「但是鼠鼠真是累鼠了，懒得尝试别的举止」。
这里的逻辑是：并非是因为有元气心灵，是以要作念新尝试。而是先尝试，然后会发现，大脑皮层取得了更好的休息、元气心灵也有了更好的收复。
一键点亮周末的「淡班筹画」
至心提议你试试！
那么问题来了，如何达成热沈脱离呢？别急，一个《周末淡班筹画》送给你～
○ 周末补个觉，但最佳别向上 2 小时。
比如平时 6 点起的，你不错睡到 8 点；平时 8 点半起，就睡到 10 点半。
刚被闹钟唤醒时感到的困很平方� �，只有过已而，这种「寝息惰性」就会淹没。拉开窗帘、让天然光照进来，匡助更好地唤醒我方。 [ 13 ]
○ 把打盹技能留给中午，喝杯咖啡，然后午睡 20 分钟。
是的，商议发现，午睡前喝杯咖啡，比单独喝咖啡或单独小憩，皆更有提神成果。 [ 14 ]
两者二合一，这不得哐哐补血条，幸免了下昼眩晕。
○ 不苛求「律例畅通」，尝试把畅通集会在周末。
周内久坐、没空覆按的东说念主不紧迫，趁周末开启集会畅通，骑行、打球、拍浮、练普拉提……
无谓因为平时无法看护律例畅通就「胖罐子胖摔」，律例畅通才是反东说念主性的。
商议发现，只有达到每周 150 分钟的中度至剧烈膂力举止，周末覆按镌汰疾病风险的成果，和责任日每天畅通的东说念主异常！ [ 15 ] [ 16 ] [ 17 ]
○ 实在莫得无缺畅通技能，作念家务、遛狗也行。
日常生计里好多细碎的小举止，哪怕是把堆在沙发上的穿着放进脏衣篓、一股脑丢入洗衣机；追一一次公交；遛一次小狗；拖一次地；洗一只碗，皆能产生计动量，被 WHO 发布的指南归为次要膂力举止（IPA）。
不需要消费些许技能，也能积累心血管健康益处。 [ 18 ] [ 19 ]
蚊子再小亦然肉，动起来就好！
○ 设定「主题周」，报名不同的兴味课。
不要上来就花大几千学一个生手段。每周花几十块，报名一节体验课，求多不求精。
记载最能产生心流的时刻，插花、吉他、架子饱读，爵士、点茶、U 克里里……多尝试然后再选心爱的进入更多技能和元气心灵。
而每个小小的尝鲜，又会带来更多新尝试的能源，用积极动作带来能源，能源制造更多积极动作，造成「正反应链路」。
总活在惯性里，东说念主就没法引入新的能源。但只有开动「作念」新的事、平时从没尝试过的事，哪怕再微不及说念，也胜过悲春伤秋的「念念考」。
图片开头：外交平台截图
周末即是一次责任的小 GAP，咱们如何过一个周末，就如何过一世。
创作属于我方的小名胜，王尔德说，咱们皆活在暗沟里，但总有东说念主在仰望星空。
鼠鼠也不错说：就算是下水说念的鼠鼠，但这个春天，路边的文旦花开得真好啊，西湖到了若何看皆雅瞻念的时候，于是我也想外出望望天。
本文审核内行
参考文件
[ 1 ] Association between weekend catch-up sleep and cardiovascular disease: Evidence from the National Health and Nutrition Examination Surveys 2017-2018
[ 2 ] Association between weekend catch-up sleep and depressive symptoms in American adults: Finding from NHANES 2017-2020
[ 3 ] Weekend catch-up sleep and depression: results from a nationally representative sample in Korea
[ 4 ] Lee H, Kim YJ, Jeon YH, et al. Association of weekend catch-up sleep ratio and subjective sleep quality with depressive symptoms and suicidal ideation among Korean adolescents. Sci Rep. 2022;12 ( 1 ) :10235.
[ 5 ] Vaidya N, Marquand AF, Nees F, Siehl S, Schumann G. The impact of psychosocial adversity on brain and behaviour: an overview of existing knowledge and directions for future research. Mol Psychiatry. 2024 Apr 24
[ 6 ] Firth, J., Torous, J., Stubbs, B., Firth, J. A., Steiner, G. Z., Smith, L., ... & Sarris, J. ( 2019 ) . The " online brain " : how the Internet may be changing our cognition. World Psychiatry, 18 ( 2 ) , 119-129.
[ 7 ] Ilies, R., Dimotakis, N., & De Pater, I. E. ( 2010 ) . Psychological and physiological reactions to high workloads: Implications for well-being. Personnel Psychology, 63 ( 2 ) , 407 – 436.
[ 8 ] Sonnentag, S., & Fritz, C. ( 2015 ) . Recovery from job stress : The stressor-detachment model as an integrative framework. Journal of Organizational Behavior, 36 ( S1 ) , S72 – S103
[ 9 ] Ginoux, C., Isoard ‐ Gautheur, S., & Sarrazin, P. ( 2021 ) . " What did you do this weekend? " Relationships between weekend activities, recovery experiences, and changes in work ‐ related well ‐ being. Applied Psychology: Health and Well ‐ Being, 13 ( 4 ) , 798-816.
[ 10 ] Eschleman, K. J., Mathieu, M., & Cooper, J. ( 2017 ) . Creating a recovery filled weekend: The moderating effect of occupation type on the relationship between non-work creative activity and state of feeling recovered at work. Creativity Research Journal, 29 ( 2 ) , 97-107.
[ 11 ] Sonnentag, S. ( 2011 ) . Recovery from fatigue: The role of psychological detachment. In P. L. Ackerman ( Ed. ) , Cognitive fatigue: Multidisciplinary perspectives on current research and future applications ( pp. 253 – 272 ) . American Psychological Association.
[ 12 ] Bennett, A. A., Bakker, A. B., & Field, J. G. ( 2018 ) . Recovery from work ‐ related effort: A meta ‐ analysis. Journal of organizational behavior, 39 ( 3 ) , 262-275.
[ 13 ] Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4 ( 4 ) , 341-353.Tassi, P., & Muzet, A. ( 2000 )
[ 14 ] Paula K. Schweitzer, Angela C. Randazzo, Kara Stone, Milton Erman, James K. Walsh, Laboratory and Field Studies of Naps and Caffeine as Practical Countermeasures For Sleep-Wake Problems Associated With Night Work, Sleep, Volume 29, Issue 1, January 2006, Pages 39 – 50.
[ 15 ] Associations of " Weekend Warrior " Physical Activity With Incident Disease and Cardiometabolic Health
[ 16 ] Accelerometer-Derived " Weekend Warrior " Physical Activity and Incident Cardiovascular Disease
[ 17 ] Association of the " Weekend Warrior " and Other Leisure-time Physical Activity Patterns With All-Cause and Cause-Specific Mortality
[ 18 ] Dose Response of Incidental Physical Activity Against Cardiovascular Events and Mortality. Circulation, 2025, 151: 1063-1075.
[ 19 ] Kraus WE, Powell KE, Haskell WL, Janz KF, Campbell WW, Jakicic JM, Troiano RP, Sprow K, Torres A, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity, All-Cause and Cardiovascular Mortality, and Cardiovascular Disease. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51 ( 6 ) :1270-1281.
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最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作
各人紧记把丁香医师设为星标� � 哦～
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